ชีวิต

ฉลาดน้ำตาล: ผลไม้วิธีการซ้อน


เราทุกคนรู้ว่าน้ำตาลมากเกินไปอาจมีผลกระทบเชิงลบอย่างร้ายแรงต่อสุขภาพของเรา แต่การจัดการกับผลไม้คืออะไร? สตรอเบอร์รี่, กล้วย, ส้ม, กีวี…รายการต่อไปเรื่อย ๆ ผลไม้ถูกขนานนามว่าเป็นตัวเลือกอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ แต่ในขณะที่ใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ ที่พบในผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารใด ๆ หลาย ๆ สายพันธุ์สามารถมีน้ำตาลสูงมาก นี่หมายถึงการวิ่งหนีจากทางเดินผลิตหรือไม่? ไม่อย่างแน่นอน. แต่อาจฉลาดที่จะจับตาดูการบริโภคน้ำตาลจากผลไม้

ผลไม้สามารถทำให้คุณอ้วน?

สำหรับชายและหญิงอายุ 19 ถึง 30 USDA แนะนำให้ดื่มสองแก้วต่อวัน แต่ถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคน้ำตาล (เพิ่มหรือเป็นธรรมชาติ) ผลไม้ที่แตกต่างกันอาจทำให้ความหวานเพิ่มขึ้นมากกว่าที่คุณคิด กล้วยที่หั่นเป็นชิ้นเพียงสองถ้วยจะเพิ่มจำนวนตามที่แนะนำได้มากที่สุดคือน้ำตาลที่ 36 กรัม

ดังนั้นนอกเหนือจากแคลอรี่พิเศษน้ำตาลอื่น ๆ มีความหมายมากแค่ไหน? ปริมาณที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ฟันผุน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและระดับไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้น (ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจและคอเลสเตอรอลสูง). ไตรกลีเซอร์ไรด์และโรคหลอดเลือดหัวใจ: รายงานทางวิทยาศาสตร์จาก American Heart Assocation มิลเลอร์, M. , Stone, N.J. , Ballantyne, C. , และคณะ มหาวิทยาลัยแมริแลนด์ การไหลเวียน, 2011 24 พฤษภาคม; 125 (20): 2292-333 งานวิจัยบางชิ้นแนะนำฟรุคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหลักที่พบในผลไม้ มากกว่า เป็นอันตรายกว่าน้ำตาลอื่น ๆ (เช่นกลูโคส) ฟรักโทสยังเชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้นการเผาผลาญที่ช้าลงและการเพิ่มน้ำหนักโดยรวมการบริโภคฟรุคโตสที่หวานไม่ใช่น้ำตาลกลูโคสที่หวานเครื่องดื่มเพิ่มความอ้วนและไขมันในอวัยวะภายในและลดความไวของอินซูลินในคนอ้วน / อ้วน Stanhope, K.L. , Schwarz, J.M. , Keim, N.L. , et al. วารสารการสืบสวนทางคลินิก, 2009 พฤษภาคม; 119 (5): 1322-34 ฟรักโทสและความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึมในผู้ใหญ่: การศึกษาของเตหะรานไขมันและกลูโคส Hosseini-Esfahani, F. , Bahadoran, Z. , Mirmiran, P. , et al. ภาควิชาโภชนาการโภชนาการคลินิกคณะวิทยาศาสตร์โภชนาการและเทคโนโลยีอาหารสถาบันวิจัยโภชนาการและเทคโนโลยีอาหารแห่งชาติมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์การแพทย์ Shahid Beheshti คุณค่าทางโภชนาการและการเผาผลาญ, 2011 ก.ค. 12; 8 (1): 50 ฟรักโทสที่ดีช่วยลดการไหลเวียนของอินซูลินและ leptin, ลดการปราบปราม ghrelin ภายหลังตอนกลางวันและเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ในผู้หญิง Teff, K.L. , Elliott, S.S. , Tschop, M. , et al. ศูนย์ประสาทสัมผัส Monell Chemical, มหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย, ฟิลาเดลเฟีย 19104, สหรัฐอเมริกา วารสารคลินิกต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึม 2004 มิ.ย. ; 89 (6): 2963-72

Fruit-tastic-Your Action Plan

ตามเนื้อผ้าอาหารที่มีผักและผลไม้สูงช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (เมื่อเทียบกับอาหารที่มีเส้นใยสูงจากอาหารอื่น ๆ ) ความสัมพันธ์ของปริมาณใยอาหารและการบริโภคผัก / ผลไม้ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในประชากรเมดิเตอร์เรเนียน Bes-Rastrollo, M. , Martinez-Gonzalex, M.A. , Sanchez-Villegas, A. , et al. อาหารการกิน 2006 22 (5): 504-11 แม้ว่าผลไม้สามารถเก็บแคลอรี่ได้มากขึ้นสามเท่าต่อการให้บริการเมื่อเทียบกับผัก แต่ก็ยังเป็นทางเลือกที่ค่อนข้างแคลอรี่ต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่าปริมาณน้ำผลไม้และใยอาหารในปริมาณสูงนั้นดีแค่ไหน เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคผักและผลไม้กับการควบคุมน้ำหนัก? Rolls, B.J. , Ello-Martin, J.A. , Tohill, B.C. รีวิวโภชนาการ 2004 ม.ค. ; 62 (1): 1-17

หากคุณใส่ใจเรื่องน้ำตาลนี่เป็นภาพรวมของผลไม้แต่ละชนิดที่มีอยู่ในรูปแบบของของหวาน

แบ่งปันใน Pinterest

สิ่งสำคัญที่ควรจำ: แคลอรี่มากเกินไป สิ่งใดรวมถึงผลไม้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและผลกระทบด้านสุขภาพอื่น ๆ ในขณะที่ USDA แนะนำให้คนโดยเฉลี่ยติดผลไม้ประมาณสองถ้วยต่อวันวิธีที่ดีที่สุดคือใช้ผลไม้สดหรือแช่แข็ง ระวังน้ำผลไม้ที่บรรจุในแพคเกจหรือกระป๋องและน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลในปริมาณที่สูงแม้ว่าบรรจุภัณฑ์จะบอกว่า "น้ำเชื่อมเบา" (แอปเปิ้ลซอสหนึ่งขวดมีแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่ แต่บรรจุน้ำตาล 23 กรัม!)

โพสต์ครั้งแรกมีนาคม 2012, ปรับปรุงสิงหาคม 2017

ดูวิดีโอ: ความลบทซอนอยในผลไม--1 (สิงหาคม 2020).