คำแนะนำ

การยกน้ำหนักสามารถเพิ่มเอฟเฟกต์เบิร์นให้ใหญ่ที่สุดได้หรือไม่?


การเป่าม้าการนั่งยองการม้วนงอและการยกน้ำหนักอื่น ๆ เป็นที่ทราบกันดีว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังไหม้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำงานของหลอดเลือดและหัวใจที่รุนแรง (เช่นการขี่จักรยานและการวิ่ง) สามารถสร้างผลกระทบหลังการออกกำลังกาย "afterburn", การบัญชีสำหรับ มากถึง 200 แคลอรี การเผาผลาญและการเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้นเป็นเวลานานถึง 14 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายการแข่งขัน Vigorous Exercise 45 นาทีเพิ่มอัตราการเผาผลาญเป็นเวลา 14 ชั่วโมง Knab, A.M. , Shanely, R.A. , Corbin, K. , et al. ห้องปฏิบัติการสมรรถนะของมนุษย์ Kannapolis, NC แพทยศาสตร์และวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย, 8 ก.พ. 2554 Epub ก่อนการพิมพ์ .. สุดยอดสำหรับผู้ซิปมาพร้อมกับลู่วิ่งไฟฟ้าแน่นอน แต่การกดปุ่มน้ำหนักจะส่งผลที่คล้ายกันแม้หลังจากวางดัมเบลล์แล้วหรือยัง?

ประกาศเบิร์น - ทำไมจึงเป็นเรื่องสำคัญ

แบ่งปันใน Pinterest

แนวคิดของการเผาผลาญแคลอรี่หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเรียกว่า “ การบริโภคออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป” (หรือ EPOC สำหรับระยะสั้น) เมื่อเริ่มต้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแข็งแรง (อ่าน: ฆ่ามัน) ร่างกายสะสม "หนี้ออกซิเจน" บังคับให้ทำงานล่วงเวลา - แม้หลังจากออกจากโรงยิม - เพื่อชำระหนี้นั้น การทำงานล่วงเวลาจะเพิ่มการเผาผลาญเนื่องจากร่างกายพยายามที่จะกลับไปสู่พื้นที่เล่น นั่นหมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้นในขณะที่การเขย่าหลังการออกกำลังกายหรือการเตะเท้าบนโซฟา (yeaahhh)

และการศึกษาแสดงให้เห็นถึงการยกน้ำหนักที่หนักอาจทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึมช้าลงหลังจากที่บาร์เบลล์ลดลง (เอ่อวางกลับลงเบา ๆ ) ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้ทดลองได้ลองวิธีการฝึกด้วยน้ำหนักแบบต่าง ๆ สองแบบ: แบบดั้งเดิม (หนึ่งชุดหลังจากการออกกำลังกายแบบเดียวกันอีกครั้ง) และการออกกำลังกายแบบซูเปอร์เซ็ต นักวิจัยพบว่าหลังจากกดปุ่มสูงสุด 10 ครั้งซ้ำไปซ้ำมาหกครั้ง ทั้งสองวิธีให้ผลหลังการเผาผลาญเพิ่มการเผาผลาญเกินชั่วโมงหลังออกกำลังกายค่าใช้จ่ายในการเผาผลาญของ supersets ซึ่งกันและกันกับการออกกำลังกายต้านทานแบบดั้งเดิมในผู้ใหญ่ที่ใช้งานนันทนาการนันทนาการ Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ และคณะ ห้องปฏิบัติการด้านกระดูกและกล้ามเนื้อและสมรรถนะของมนุษย์มหาวิทยาลัยซีราคิวส์ซีราคิวส์นิวยอร์ก วารสารการวิจัยด้านความแข็งแรงและปรับอากาศ, 2010 เม.ย. ; 24 (4): 1043-51 .. การศึกษาอีกเรื่องที่ผู้ชายมองห้าเลกเลกกดแสดงให้เห็นว่าพวกเขายังคงเผาผลาญแคลอรี่เป็นเวลา 40 นาทีหลังจากรีดเหล็กอีกครั้ง - ตั้งค่าช่วงเวลาที่เหลือในการดูดซึมออกซิเจนในระหว่างและหลังการออกกำลังกายด้วยความต้านทานดำเนินการกับมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็ก Farinatti PT, Castinheiras Neto AG ห้องปฏิบัติการวิชาสรีรวิทยาการออกกำลังกาย, โปรแกรมการออกกำลังกายวิทยาศาสตร์บัณฑิต, Salgado de Oliveira University, Niterói, ประเทศบราซิล วารสารการวิจัยความแข็งแรงและปรับอากาศ, 2011 พ.ย. ; 25 (11): 3181-90 ..

ลังเลที่จะไปหนัก? พิจารณาสิ่งนี้: เมื่อเปรียบเทียบการยกของหนักกับการทำให้น้ำหนักเบาลงงานวิจัยแนะนำว่าการไปตามเส้นทางที่หนักหน่วงอาจจะได้ผล. ในความเป็นจริงแปดชุดสอง reps ที่ร้อยละ 85 อาจหมายถึงระดับการเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้นถึงสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่ที่มีขนาดใหญ่กว่าสหายที่เบากว่าอย่างมีนัยสำคัญ Thornton MK, Potteiger JA คณะพยาบาลศาสตร์มหาวิทยาลัย Georgia Southern, สเตทส์โบโร, รัฐจอร์เจีย ยาและวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย, 2002 เม.ย. ; 34 (4): 715-22 ..

Heavy Stuff - คำตอบ / การอภิปราย

การรักษาเมแทบอลิซึมขึ้นนั้นจะต้องมากกว่าแค่การเดินทางสุ่มไปยังชั้นวางดัมเบล การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีการยกบางอย่างอาจดีกว่าวิธีอื่นในแผนกเผาผลาญแคลอรี่ค่าใช้จ่ายเมตาบอลิซึมของ supersets ซึ่งกันและกันเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบต้านทานในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ และคณะ ห้องปฏิบัติการด้านกระดูกและกล้ามเนื้อและสมรรถนะของมนุษย์มหาวิทยาลัยซีราคิวส์ซีราคิวส์นิวยอร์ก วารสารการวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพ, 2010 เม.ย. ; 24 (4): 1043-51. ผลของช่วงเวลาพักระหว่างการตั้งค่าต่อการดูดออกซิเจนในระหว่างและหลังการออกกำลังกายแบบดื้อยาที่มีมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็ก Farinatti PT, Castinheiras Neto AG ห้องปฏิบัติการวิชาสรีรวิทยาการออกกำลังกาย, โปรแกรมการออกกำลังกายวิทยาศาสตร์บัณฑิต, Salgado de Oliveira University, Niterói, ประเทศบราซิล วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและปรับอากาศ, 2011 พ.ย. ; 25 (11): 3181-90. ผลของวิธีการฝึกความแข็งแรงที่แตกต่างกันในการใช้จ่ายด้านพลังงานหลังการออกกำลังกาย Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF ห้องปฏิบัติการวิจัยการออกกำลังกายโรงเรียนพลศึกษามหาวิทยาลัยสหพันธ์มหาวิทยาลัย Rio Grande do Sul เมืองปอร์ตูอาเลเกรประเทศบราซิล วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและปรับอากาศ, 2010 ส.ค. ; 24 (8): 2255-60 .. โดยทั่วไป, การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นคณะสี่คนและกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญแคลอรีหลังการออกกำลังกายได้มากขึ้น มากกว่าทางเลือกที่แยกได้มากขึ้น (ใช่แม้กระทั่งขดใน squat rack!) ผลของช่วงพักระหว่างการดูดออกซิเจนในระหว่างและหลังการออกกำลังกายแบบดื้อยาที่มีมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็ก Farinatti PT, Castinheiras Neto AG ห้องปฏิบัติการวิชาสรีรวิทยาการออกกำลังกาย, โปรแกรมการออกกำลังกายวิทยาศาสตร์บัณฑิต, Salgado de Oliveira University, Niterói, ประเทศบราซิล Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov; 25 (11): 3181-90 .. เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ (และประหยัดเวลา) ให้ลองทำแบบฝึกหัดที่ทำงานร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อกลับไปกลับมา (เช่นหน้าอก / หลังหรือ quads / hamstrings) ค่าใช้จ่ายเมตาบอลิซึมของ supersets ซึ่งกันและกันกับแบบฝึกหัดต้านทานแบบดั้งเดิมในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ และคณะ ห้องปฏิบัติการด้านกระดูกและกล้ามเนื้อและสมรรถนะของมนุษย์มหาวิทยาลัยซีราคิวส์ซีราคิวส์นิวยอร์ก วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและปรับอากาศ, 2010 เม.ย. ; 24 (4): 1043-51 ..

ส่วนที่เหลือระหว่างเซตอาจรวมถึงปัจจัยที่ทำให้เกิดอาฟเตอร์เบิร์นด้วย - แม้ว่าการวิจัยจะค่อนข้างเหนียวกว่า การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการพักช่วงสั้น ๆ จะนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้นในขณะที่คนอื่น ๆ วิ่งไปที่น้ำพุเพื่อรับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งผลของช่วงพักระหว่างการพัก ด้วยมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็ก Farinatti PT, Castinheiras Neto AG ห้องปฏิบัติการวิชาสรีรวิทยาการออกกำลังกาย, โปรแกรมการออกกำลังกายวิทยาศาสตร์บัณฑิต, Salgado de Oliveira University, Niterói, ประเทศบราซิล วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและปรับอากาศ, 2011 พ.ย. ; 25 (11): 3181-90. ผลของวิธีการฝึกความแข็งแรงที่แตกต่างกันในการใช้จ่ายด้านพลังงานหลังการออกกำลังกาย Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF ห้องปฏิบัติการวิจัยการออกกำลังกายโรงเรียนพลศึกษามหาวิทยาลัยสหพันธ์มหาวิทยาลัย Rio Grande do Sul เมืองปอร์ตูอาเลเกรประเทศบราซิล วารสารวิจัยความแข็งแกร่งและปรับอากาศ, 2553 ส.ค. ; 24 (8): 2255-60. การฝึกด้วยน้ำหนักแบบวงกลมและผลกระทบที่มีต่อการบริโภคออกซิเจนส่วนเกินหลังการออกกำลังกาย Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, และคณะ มหาวิทยาลัยหลุยเซียน่า Southeastern, ภาควิชากายภาพบำบัดและการศึกษาสุขภาพ, แฮมมอนด์, LA ยาและวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย, 1999 พ.ย. ; 31 (11): 1613-8 .. แผนปฏิบัติการที่เป็นไปได้หนึ่งแผน: ให้พักระยะเวลานานพอที่จะรักษาระดับความเข้มในระหว่างชุดจริง (ประมาณร้อยละ 85) และทำการสำรองข้อมูลต่อเมื่อส่วนใหญ่ได้รับผลกระทบจากความต้านทานการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่างกัน แต่ทำงานได้ดีกับ EPOC Thornton MK, Potteiger JA คณะพยาบาลศาสตร์มหาวิทยาลัย Georgia Southern, สเตทส์โบโร, รัฐจอร์เจีย ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย, 2002 เม.ย. ; 34 (4): 715-22 .. อีกต่อไปและผลกระทบ afterburn เริ่มลดลง

โปรดทราบว่าระดับความฟิตอาจมีบทบาทเช่นกัน วิชาที่ผ่านการฝึกอบรมที่มีส่วนร่วมในการยกเป็นเวลาอย่างน้อยสี่ถึงหกเดือนจะฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น (เช่นเผาผลาญหลังการออกกำลังกายน้อยกว่า) กว่าโรงยิมมือใหม่ออกกำลังกายมากเกินไป KR สั้น, Sedlock DA ห้องปฏิบัติการสรีรวิทยาการออกกำลังกาย, กรมสุขภาพ, กายภาพและการศึกษาสันทนาการ, มหาวิทยาลัย Purdue, West Lafayette, Indiana วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ 1997 ก.ค. 83 (1): 153-9 . (เมื่อพยายามสิ่งใหม่ ๆ ให้แน่ใจว่าได้ปลอดภัยก่อนและเกณฑ์นักสืบด้วย)

ในที่สุดจำไว้ว่า EPOC ไม่ใช่การรักษาทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนัก ในความเป็นจริง, แคลอรี่ส่วนใหญ่เผาไหม้ผ่านการออกกำลังกายเกิดขึ้น ในระหว่าง การออกกำลังกายไม่ใช่หลังจากนั้นผลของความเข้มและระยะเวลาในการออกกำลังกายที่มีต่อการเผาผลาญอาหารภายหลังการออกกำลังกาย Gore CJ, Withers RT ห้องปฏิบัติการสรีรวิทยาการออกกำลังกาย, โรงเรียนการศึกษา, มหาวิทยาลัย Flinders แห่งเซาท์ออสเตรเลีย, สวนสาธารณะเบดฟอร์ด วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ 2533 มิ.ย. 68 (6): 2362-8 ผลของความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกายต่อปริมาณการใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายที่มากเกินไป LaForgia J, Withers RT, Gore CJ คณะเภสัชศาสตร์และวิทยาศาสตร์การแพทย์มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลียแอดิเลด SA วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬา, 2006 ธ.ค. ; 24 (12): 1247-64 .. ถึงกระนั้นผลกระทบจากการเผาไหม้สามารถใช้ประโยชน์จากโปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนักได้มากมายดังนั้นหากเป้าหมายใหญ่คือเป้าหมาย (เรากำลังพูดถึงการเผาผลาญแคลอรี่) ไม่จำเป็นต้องมีขนาดกล้ามเนื้อ) มันไม่สามารถทำร้ายเพื่อเพิ่มการเผาไหม้!

The Takeaway

รอบการยกที่มีความเข้มสูงสามารถสร้างแคลอรี่หลังการออกกำลังกายที่มีขนาดใหญ่ขึ้นได้เพียงจำไว้ว่าแคลอรี่ส่วนใหญ่จะถูกเผาในระหว่างการออกกำลังกายมากกว่าหลังจากนั้น

บทความนี้ได้รับการอ่านและรับรองโดย Greatist Experts Dan Trink และ Michael George

แบบฝึกหัดที่คุณชื่นชอบในการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมคืออะไร? บอกเราในความคิดเห็นด้านล่าง!

ภาพถ่ายโดย Jordan Shakeshaft


ดูวิดีโอ: 3 ทา เพมกลามเรวๆ ตอนท1 Serious Workout EP 26 (กันยายน 2021).