คำแนะนำ

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันขาดน้ำ


“ ปากแห้งปวดศีรษะและเวียนศีรษะอาจเกิดขึ้น” ฟังดูเหมือนคำเตือนการพิมพ์อย่างละเอียดบนขวดยาใช่ไหม? แต่อาการเหล่านี้ยังสามารถบ่งบอกถึงการขาดน้ำ อ๊ะ! การคายน้ำเกิดขึ้นเมื่อร่างกายสูญเสียของเหลวมากเกินไปและไม่สามารถแทนที่ได้อย่างเพียงพอ สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ แต่โดยทั่วไปมักเกิดจากไข้ (น้ำมากขึ้นเมื่ออุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น) ท้องเสียอาเจียนหรือออกกำลังกายเป็นเวลานานโดยมีเหงื่อออกมากเกินไป (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศร้อนหรือชื้น) เมื่อระดับของเหลวต่ำ (ไม่ไม่เหมือน Lil 'John) ร่างกายจะตื่นตัวสูง อ่านต่อไปเพื่อหาสัญญาณที่ต้องระวังและวิธีหลีกเลี่ยงบลูส์ในช่วงแรก

แบ่งปันใน Pinterest

ภาพประกอบโดย Bob Al-Greene

แหล่งน้ำ - ความต้องการรู้

ร่างกายมีน้ำประมาณสองในสามและสูญเสียบางส่วนตลอดทั้งวันทั้งน้ำตาน้ำตาและปัสสาวะเป็นเรื่องปกติ น้ำที่สูญเสียนั้นสามารถถูกแทนที่ได้อย่างง่ายดายด้วยการจิบเครื่องดื่มที่ดีบางอย่าง (ขออภัย - ไม่ใช่เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์!) และอาหารมากมาย

แต่เมื่อปริมาณน้ำลดลงต่ำเกินไปสำหรับการทำงานของร่างกายปกติ (เช่นการรักษาอุณหภูมิปกป้องอวัยวะและกำจัดสิ่งเลวร้ายทั้งหมดในร่างกายผ่านทางปัสสาวะปัสสาวะและ…สิ่งอื่น ๆ ) มันสามารถนำไปสู่การขาดน้ำ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใกล้ถึงฤดูร้อนจำเป็นที่จะต้องมองหาสัญญาณทั่วไปของการขาดน้ำ (หรือสิ่งที่ทางการแพทย์เรียกว่า "พร่องปริมาณ"):

  • ปากแห้ง. ปากอาจอยู่ในฉากแรกด้วยการแห้งหรือเหนียว น้ำลายเป็นน้ำ 99 เปอร์เซ็นต์หลังจากทั้งหมด
  • ลดความดันโลหิตปวดหัวและเวียนศีรษะ เลือดอาจหนากว่าน้ำ แต่จริง ๆ แล้วน้ำประมาณ 83 เปอร์เซ็นต์และน้ำที่ไหลเวียนอยู่รอบ ๆ ร่างกายน้อยลงก็หมายถึงเลือดน้อยลงเช่นกัน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การลดความดันโลหิต, ปวดหัว, เวียนหัวและแม้แต่การเต้นของหัวใจที่รวดเร็วเนื่องจากหัวใจต้องการปั๊มเร็วขึ้นเพื่อชดเชยการมีเลือดน้อยลง
  • กล้ามเนื้อล้า เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อลีนมีน้ำประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ดังนั้นเมื่อร่างกายขาดน้ำกล้ามเนื้อจะอ่อนล้าง่ายขึ้น
  • ผิวแห้งและเย็น เมื่อร่างกายขาดน้ำก็จะทำสิ่งที่สามารถยึดติดกับของเหลวที่เหลืออยู่ - แม้แต่ขโมยน้ำจากปีเตอร์เพื่อจ่ายพอล ผิวเป็นที่แรกที่ถูกปล้นน้ำทำให้ผิวแห้งและเย็น
  • ความกระหายน้ำ. duhh ...
  • รู้สึกเซื่องซึมและหงุดหงิด
  • ขาดปัสสาวะ. เมื่อร่างกายขาดของเหลวไม่น่าแปลกใจเลยที่มันไม่ต้องการขับไล่อะไรมากไปกว่านี้! ถ้าน้ำสีเหลือง (มากเกินไป?) หยุดเกิน 12 ชั่วโมง (หรือมีปัสสาวะสีเหลืองเข้มจำนวนเล็กน้อย) มีบางอย่างผิดปกติ

กินดื่มและดื่มน้ำให้มาก - แผนปฏิบัติการของคุณ

วิธีที่ปลอดภัยในการเอาชนะภาวะขาดน้ำ? เริ่มให้ความชุ่มชื่นก่อนที่จะรู้สึกกระหายน้ำ. ดื่มน้ำมาก ๆ ทุกวันและแม้ว่าทุกคนจะแตกต่างกันเล็กน้อยเมื่อมันต้องการน้ำ แต่ 1.5 ลิตรต่อวันเป็นกฎง่ายๆที่ดีน้ำเป็นสารอาหารที่จำเป็น: พื้นฐานทางสรีรวิทยาของความชุ่มชื้นJéquier, E, Constant, F . ภาควิชาสรีรวิทยามหาวิทยาลัย Lausanne, Pully, ประเทศสวิสเซอร์แลนด์ วารสารโภชนาการทางคลินิกแห่งยุโรป, 2010 ก.พ. ; 64 (2): 115-23 ..

การขาดน้ำเล็กน้อยและปานกลางสามารถรักษาให้หายขาดได้โดยการดื่มของเหลวเพื่อทดแทนเกลือและของเหลวที่หายไปการขาดน้ำเล็กน้อยมีผลต่ออารมณ์ในหญิงสาวที่มีสุขภาพแข็งแรง Armstrong, L.E. , Ganio, M.S. , Casa, D.J. , et al. ห้องปฏิบัติการสมรรถนะมนุษย์มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตสตอร์ส CT วารสารโภชนาการ, 2555 ก.พ. ; 142 (2): 382-8. การขาดน้ำอย่างรุนแรงบั่นทอนประสิทธิภาพการรับรู้และอารมณ์ของผู้ชาย Ganio, M.S. , Armstrong, L.E, Casa, D.J. et al. โรงพยาบาลเท็กซัสเพรสไบทีเรียนสุขภาพสถาบันเพื่อการออกกำลังกายและเวชศาสตร์สิ่งแวดล้อมดัลลัสเท็กซัส วารสาร British Journal of Nutrition, 2011 พ.ย. 106 (10): 1535-43Water, Hydration and Health Popkin, B.M. , D'Anci, .KE., Rosenberg, I.H ภาควิชาโภชนาการมหาวิทยาลัยนอร์ ธ แคโรไลนา, Chapel Hill, North Carolina รีวิวโภชนาการ, 2010 ส.ค. ; 68 (8): 439-58 การบริโภคน้ำช่วยเพิ่มความตื่นตัวของบุคคล แต่ไม่มีผลต่อประสิทธิภาพการเรียนรู้ในอาสาสมัครเยาวชนที่มีสุขภาพดีขาดน้ำ Neave, N. , Scholey, A.B. , Emmett, J.R. , et al. หน่วยประสาทวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจของมนุษย์, กองจิตวิทยา, มหาวิทยาลัย Northumbria, Newcastle, สหราชอาณาจักร ความกระหาย. 2001 ธ.ค. 37 (3): 255-6 .. และในขณะที่ได้รับของเหลวเพียงพอในระหว่างวันเป็นสิ่งสำคัญเครื่องดื่มไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดี น้ำผลไม้นมและน้ำมะพร้าวเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมอื่น ๆ นมเป็นเครื่องดื่มที่มีประสิทธิภาพหลังการออกกำลังกาย Shirreffs, S.M. , Watson, P. , Maughan, R.J. คณะวิชาวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย, Loughborough University, Loughborough, สหราชอาณาจักร วารสาร British Journal of Nutrition, 2007 ก.ค. ; 98 (1): 173-80 Epub 2007 26 เม.ย. .. และหลังจากการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่เข้มข้นเครื่องดื่มกีฬาก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกันไม่เพียง แต่ทดแทนการสูญเสียน้ำ แต่ยังเติมอิเล็กโทรไลต์และโซเดียมซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการทดแทนการคืนและการคืนสมดุลของของเหลวหลังออกกำลังกาย Shirreffs, S.M. , Maughan, R.J. วิทยาศาสตร์ชีวการแพทย์, โรงเรียนแพทย์ของมหาวิทยาลัย, Foresterhill, อเบอร์ดีน, สกอตแลนด์ รีวิวการออกกำลังกายและวิทยาศาสตร์การกีฬา, 2000 ม.ค. ; 28 (1): 27-32. การคืนตัวหลังจากออกกำลังกายในความร้อน: การเปรียบเทียบเครื่องดื่มที่ใช้กันทั่วไป 4 รายการ Shirreffs S.M. , Aragon-Vargas, L.F. , Keil, M. , et al. คณะวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายมหาวิทยาลัย Loughborough สหราชอาณาจักร วารสารนานาชาติของโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกาย, 2007 Jun; 17 (3): 244-58. สมดุลของเหลวและอิเล็กโทรไลในกีฬาความอดทนเป็นพิเศษ Rehrer, N.J. โรงเรียนพลศึกษาและภาควิชาโภชนาการมนุษย์มหาวิทยาลัยโอทาโกเดอนีดินนิวซีแลนด์ เวชศาสตร์การกีฬา, 2001; 31 (10): 701-15 .. อย่ากลัวที่จะกินอาหารรสเค็มหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักในอากาศร้อน - นักกีฬาที่จริงจังสามารถทนทุกข์ทรมานจากระดับเกลือต่ำเช่นเดียวกับระดับน้ำต่ำ ! สองสิ่งที่จะ อย่างแน่นอน คัดท้ายชัดเจนของเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และมีคาเฟอีน (เช่นกาแฟชาและโซดา) ซึ่งมีแนวโน้มที่จะดึงน้ำออกจากร่างกายและอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ

เท่าที่หลีกเลี่ยงการคายน้ำพิสูจน์อยู่ในฉี่ ปัสสาวะที่ใสซีดหรือฟางเป็นสิ่งที่ดี ถ้ามืดกว่านี้ให้ดื่มต่อไป

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะดื่มมากขึ้นในช่วงที่อากาศร้อน แต่ถึงแม้จะมีสภาพอากาศชื้นสูงที่สูงรู้สึกไม่สบายและแม้กระทั่งอากาศที่หนาวจัด และอย่าลืมเติมความชุ่มชื้นในระหว่างออกกำลังกายและทำกิจกรรม! สำหรับทุก ๆ ชั่วโมงของการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายควรดื่มน้ำหนึ่งลิตร

ผู้เชี่ยวชาญใช้

เราขอให้ผู้เชี่ยวชาญสองคนของเราชั่งน้ำหนักในหัวข้อ นี่คือสิ่งที่พวกเขาพูดว่า:

Dr. John Mandrola:

“ ถ้าฉันมีเงินดอลลาร์สำหรับทุกกรณีของปัญหาหัวใจที่เกี่ยวข้องกับความร้อนที่ฉันได้เห็นในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา…ดีฉันจะมีเงินมากมายสำหรับ Retina MacBook ใหม่ เมื่อฤดูร้อนของเราเริ่มร้อนแรงความเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับความร้อนกำลังกลายเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้น ผู้คนแม้กระทั่งคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพแข็งแรงจำเป็นต้องใช้ความร้อนในช่วงฤดูร้อนอย่างจริงจัง นี่คือเคล็ดลับ

  1. เริ่มวันที่มีวงเงินเช้าวันหนึ่งเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมาฉันต้องดื่มน้ำ 30 ออนซ์เพื่อตรวจอัลตร้าซาวด์ในไต มันยากที่จะดื่มน้ำมาก แต่ฉันได้เรียนรู้บางสิ่งที่ติดอยู่กับฉัน วันนั้นฉันรู้สึกดีมาก การออกกำลังกายของฉันไปได้ดีขึ้นและฉันมีพลังงานที่ดีขึ้นตลอดทั้งวัน พวกเราส่วนใหญ่ยังไม่พอ!
  2. เรื่องอันตรายจากคาเฟอีน: แม้ว่าจะเป็นความจริงที่ว่าคาเฟอีนอาจช่วยออกกำลังกายในบางกรณีฉันมีข้อสงสัยเล็กน้อยว่าคาเฟอีนขัดขวางการออกกำลังกายในความร้อน ไม่เพียง แต่เป็นยาขับปัสสาวะเท่านั้นที่ส่งเสริมการสูญเสียของเหลว แต่ยังมีคุณสมบัติในการกระตุ้นของคาเฟอีนที่ช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย - เป็นผลลบต่อความร้อน
  3. ความชุ่มชื้นก่อนออกกำลังกาย: ผู้ออกกำลังกายในช่วงฤดูร้อนไม่เพียงพอที่จะเริ่มการออกกำลังกายที่มีวงเงิน ก่อนที่ฉันจะออกไปขี่จักรยานในฤดูร้อนฉันมักจะจับขวดน้ำทั้งขวด อีกครั้งมันเป็นเรื่องยากที่จะดื่มของเหลวมาก แต่เมื่อออกไปในความร้อนสักสองสามชั่วโมงร่างกายของคุณจะขอบคุณ ผลข้างเคียงด้านลบอย่างหนึ่ง: หยุดฉี่เร็ว”
Dan Trink:

“ การให้ความสำคัญกับความชุ่มชื้นนั้นเป็นกิจกรรมประจำวันต่อวันเป็นสิ่งสำคัญยิ่งเมื่อออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาและองค์ประกอบของร่างกาย การสูญเสียความชุ่มชื้นเพียงสองเปอร์เซ็นต์จะส่งผลต่อประสิทธิภาพในห้องลดน้ำหนักดังนั้นคุณจึงต้องการให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำชุ่มชื้นทั้งก่อนและระหว่างการออกกำลัง

คำแนะนำทั่วไปที่ดีสำหรับทั้งการฝึกด้วยน้ำหนักและนักกีฬาที่มีความอดทน (สมมติว่าพวกเขามีความชุ่มชื้นอย่างเต็มที่ก่อนการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน) คือการดื่ม 7 ถึง 10 ออนซ์ ของของเหลวทุก 10 ถึง 20 นาที หากคุณเป็นคนที่มีมุมมองมากกว่าค่าเฉลี่ยหรือหากคุณกำลังแข่งขันในสภาพอากาศที่รุนแรงหรือระดับความสูงจำนวนเหล่านั้นควรเพิ่มขึ้น

สุดท้ายโปรดจำไว้ว่าการให้ความชุ่มชื้นนั้นมีผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อการฟื้นตัวและการลดน้ำหนักอย่างมาก ดังกล่าวข้างต้นประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเป็นน้ำ ดังนั้นจึงไม่ยากที่จะเห็นว่าความชุ่มชื้นที่เหมาะสมที่สำคัญคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้น้อยลง น้ำใช้สำหรับกระบวนการเมแทบอลิซึมจำนวนมากซึ่งส่วนใหญ่จะมีผลในการฟื้นฟู ตั้งแต่การซ่อมแซมกล้ามเนื้อไปจนถึงการสังเคราะห์โปรตีนการดูดซึมสารอาหาร (การย่อยอาหาร) ระดับน้ำและความชุ่มชื้นมีบทบาทอย่างมาก คุณไม่สามารถกู้คืนได้อย่างเหมาะสมหากขาดความชุ่มชื้นเพียงพอ ท้ายที่สุดการพักความชุ่มชื้นเป็นองค์ประกอบสำคัญในแผนลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาดเพราะมันล้างสารพิษออกจากระบบของคุณทำให้ระบบทางเดินอาหารของคุณแข็งแรงและยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้นลดความเสี่ยงในการรับประทานอาหารหรือแคลอรี่ส่วนเกิน”

บทความนี้ได้รับการอนุมัติโดยผู้เชี่ยวชาญ Greatist Dr. John Mandrola และ Dan Trink

คุณยังคงความชุ่มชื้นเมื่อออกกำลังกายในความร้อนได้อย่างไร เกี่ยวกับชีวิตประจำวัน น้ำเพียงพอหรือไม่ เริ่มการสนทนาในส่วนความคิดเห็นด้านล่าง

ดูวิดีโอ: ชวยดวย!! นางเงอกขาดนำ จะทำยงไงด! แมปเป เฌอแตม Tam Story (กันยายน 2020).