อื่น ๆ

Fitness Reborn: ความจริงที่แท้จริงเกี่ยวกับคาร์บ


โพสต์นี้ถูกเขียนโดย Adam Bornstein ผู้ก่อตั้ง Born Fitness ผู้เขียน Man 2.0: Engineering the Alpha หากต้องการทำงานกับอดัมเกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลังกายและอาหารออนไลน์คุณสามารถสมัครโปรแกรมการฝึกสอนของเขาได้ มุมมองที่แสดงในที่นี้เป็นของเขาและเขาคนเดียว สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมจากอดัมติดตามเขาบน Twitter

แบ่งปันใน Pinterest

ทานคาร์โบไฮเดรตทำให้คุณอ้วน

มันจะต้องเป็นจริงเพราะฉันอ่านบทความเกี่ยวกับ“ ความจริงเกี่ยวกับคาร์บ” และมันบอกฉันอย่างนั้น และด้วยอาหารที่“ คาร์โบไฮเดรตต่ำ” และประสบความสำเร็จ - จาก Atkins ถึง Paleo - คาร์โบไฮเดรตต้องไม่ดีใช่มั้ย

ฉันเห็นด้วยถ้าไม่ใช่ปัญหาเล็ก ๆ เรื่องหนึ่ง: ทานคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญ ในความเป็นจริงมันเป็นเรื่องง่ายมากที่จะโต้แย้งว่าคาร์โบไฮเดรต (ส่วนใหญ่เป็นชนิดที่ถูกต้องและเพิ่มเติมในอีกสักครู่) มีความจำเป็นต่ออาหารของคุณ และการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเข้าด้วยกันเป็นหมวดหมู่ก็เหมือนกับพูดว่าพี่น้องบอลด์วินทุกคนเหมือนกัน (ขออภัยบิลลี่ไม่มีความผิด) เพราะมันยากที่จะเรียกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีเมื่อผักเป็นคาร์โบไฮเดรตและผลไม้ก็เช่นกัน บางทีเด็กอาจจะคิดว่าอาหารที่ไม่มีผลไม้และผักฟังดูน่ายินดี แต่คุณรู้ดีกว่า นี่คืออาหารเพื่อสุขภาพแบบดั้งเดิมของคุณดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจเลยที่อาหารที่พยายามกำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ - หรือใครก็ตามที่แนะนำว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดนั้นเป็นสิ่งชั่วร้าย - จำเป็นต้องถอยห่างตัดความเชื่อออกไป ที่ความเป็นจริงการตั้งค่าส่วนตัวและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเราทุกคนเข้าใจกฎของคาร์โบไฮเดรตอย่างแท้จริง

ดังนั้นเพื่อที่จะค้นพบความเป็นจริงของคาร์โบไฮเดรตให้ล้างกระดานชนวนให้สะอาดและเริ่มต้นใหม่

สุ่มสี่สุ่มห้าสมมติว่าคาร์โบไฮเดรตทุกอย่างไม่ดี - หรือขนมปังหรือธัญพืชจะทำให้คุณอ้วนโดยอัตโนมัติ - เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ มันเป็นหนังสือเก่า“ อย่าตัดสินหนังสือจากปก” เมื่อเราทำผ้าห่มแบบ "อย่ากินคาร์โบไฮเดรต" มันสับสนเฉพาะข้อความที่เราส่งให้กับประชาชนทั่วไป (เฮ้นั่นแหล่ะคุณ) ทำไม? เพราะคนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าอะไรที่มีคุณสมบัติเหมือนคาร์โบไฮเดรต เรามองอาหารเป็นอาหาร ดังนั้นเมื่อเราเผยแพร่แนวคิดที่ไม่มีเงื่อนไขก็จะเปิดหน้าต่างให้ผู้คนลองและปรับเปลี่ยนอาหารของพวกเขาในวิธีที่ทำให้พวกเขามีความสุข และความรู้สึกไม่สบายนั้นเป็นผลพลอยได้จากการเข้าใจผิดมากกว่าสิ่งอื่นใด นั่นเป็นเหตุผลที่คนส่วนใหญ่ที่คิดว่าทานคาร์โบไฮเดรตไม่ดีจะออกนอกเส้นทางเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด - เช่นข้าวหรือมันฝรั่ง - ในความเป็นจริงแล้วทั้งคู่มีอาหารในอาหารของคุณและสามารถมีบทบาทในการช่วยลดน้ำหนักได้ นั่นคือเป้าหมายของคุณ)

งั้นเรามาหยุดเรื่องไร้สาระกันเถอะ ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ดีทั้งหมด ในเวลาเดียวกันการทานคาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่ดีต่อร่างกายของคุณ บางคนตอบสนองไม่ดีต่อพวกเขามีอาการแพ้ (นี่คือเมื่อความไวของกลูเตนและการอักเสบทำให้อาหารเช่นธัญพืชและขนมปังศัตรูที่พบบ่อย) และโดยทั่วไปพบว่าทานคาร์โบไฮเดรตทำให้พวกเขารู้สึกอ้วนและอ้วนโดยเฉพาะเมื่อทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นมาจากน้ำตาล หรืออึประมวลผลจำนวนมาก (นึกถึงอาหารที่ผลิตและไม่มีประวัติทางโภชนาการที่ดีที่สุด ... แม็คและชีสทันทีใคร?)

คือ“ คาร์บของฉันดี และ ท่าทางที่ไม่ดีจะทำให้คุณงงไหม ไม่แน่นอน มันถูกออกแบบมาเพื่อวาดเส้นอาหารที่สำคัญในทราย: แนวทางที่ดื้อรั้นดำและขาวในการทานคาร์โบไฮเดรตกำลังทำร้ายความคิดของสิ่งที่เราทำได้และไม่สามารถกินได้

ทานคาร์โบไฮเดรตทานได้กี่มื้อและทานได้ตามใจ ของคุณ ร่างกาย. ฉันรู้ว่ามันไม่ใช่คำตอบที่เซ็กซี่ แต่มันเป็นความจริง คุณไม่สามารถสรุปได้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นไม่ดี ในขณะที่คุณไม่สามารถคาดเดาได้ว่าโปรตีนสูงหรืออาหารที่มีไขมันสูงนั้นไม่ดีเช่นกัน

นั่นเป็นเพราะอาหารหลายประเภททำงาน เราต้องการหนึ่งขนาดที่ฉูดฉาดเหมาะกับโซลูชันทั้งหมด แต่ฉันเคยเห็นอาหารที่แตกต่างกันมากเกินไปทำงานให้กับคนทุกประเภทที่จะรู้ว่าการวางตัวทั่วไปไม่ใช่ทางออก จริงๆแล้วมันเป็นพื้นฐานของปัญหา ดังนั้นเราต้องหยุดด้วยกลวิธีที่ทำให้ตกใจและข้อเสนอแนะที่อาจสร้างอาหารที่ไม่สมดุลและทำอันตรายมากกว่าดี

ดังนั้นคุณรู้ได้อย่างไรว่าคาร์บไม่ได้เลวร้ายจริงๆ?

ฉันเป็นนักวิทยาศาสตร์นิดหน่อย แต่ฉันจะเป็นคนแรกที่ยอมรับว่ามีหลายสิ่งในชีวิตที่เราไม่สามารถอธิบายได้ด้วยวิทยาศาสตร์ หรือหลายสิ่งที่วิทยาศาสตร์ยังไม่ได้พิสูจน์ (หรืออาจไม่เคยพิสูจน์เนื่องจากขาดเงินทุนขาดความสนใจหรือเพียงแค่การศึกษาเส็งเคร็งเฮ้มันเกิดขึ้น) อย่างไรก็ตามเมื่อวิทยาศาสตร์ค้นพบความจริงบางอย่างมันเป็นเรื่องสำคัญที่พวกเขาจะไม่เพิกเฉย และในกรณีของการทานคาร์โบไฮเดรตยืนยันว่า "การทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ดี" เพียงแค่ไม่ได้ข้อสรุปที่เป็นธรรมที่สามารถนำไปใช้กับทุกคน และถ้าคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อเอาการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะทำให้มันยากมาก

“ ความคิดที่ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรูเป็นสิ่งดึงดูดความสนใจด้านอารมณ์และนิทานพื้นบ้านที่นิยมมากกว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เต็มรูปแบบ” อลันอารากอนนักโภชนาการจากเวสต์เลกวิลเลจแคลิฟอร์เนียกล่าว ตัวอย่างที่ดีที่สุดคือการวิเคราะห์เมตาเมื่อเร็ว ๆ นี้ที่เปรียบเทียบการบริโภคคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ 4 ถึง 45 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและปริมาณไขมันที่ 30 เปอร์เซ็นต์หรือต่ำกว่าในอาหารไขมันต่ำผลของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเทียบกับไขมันต่ำ อาหารต่อปัจจัยเสี่ยงเมตาบอลิซึม: การวิเคราะห์อภิมานของการทดลองทางคลินิกแบบควบคุมแบบสุ่ม หู, T. , Mills, K.T. , Yao, L. , และคณะ ภาควิชาระบาดวิทยาคณะสาธารณสุขศาสตร์และเวชศาสตร์เขตร้อนมหาวิทยาลัยทูเลน วารสารระบาดวิทยาอเมริกัน 2012 ต.ค. 1: 176 นี่คือสิ่งที่นักวิจัยค้นพบ:

  1. อาหารไขมันต่ำมีประสิทธิภาพมากขึ้นเล็กน้อยในการลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL
  2. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเพิ่ม HDL และลดไตรกลีเซอไรด์
  3. ทั้ง อาหารที่มีประสิทธิภาพมากกว่าอื่น ๆ ที่ลดน้ำหนัก, เส้นรอบวงเอว, ความดันโลหิต, ระดับน้ำตาลและอินซูลิน

การขาดเอฟเฟกต์โดยรวมทำให้ผู้เขียนสรุปได้ว่า ทั้งสอง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำเป็นตัวเลือกที่ทำงานได้สำหรับการลดน้ำหนักและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงการเผาผลาญอารากอนพูดว่า หนึ่งในจุดแข็งของการวิเคราะห์นี้คือขนาดตัวอย่างที่ใหญ่ รวมการทดลอง 23 ครั้งจากหลายประเทศและมีผู้เข้าร่วมประชุมทั้งสิ้น 2,788 คน ความหมายนี่ไม่ใช่ตัวอย่างเล็ก ๆ แห่งความจริง

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารของประชากรที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลกประกอบด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ ตัวอย่างที่ดีที่สุดคือ "The Blue Zones" อารากอนพูดว่า "ฮอตสปอตอายุยืนที่มีอายุขัยยาวนานที่สุดและอัตราต่ำที่สุดของโรคเรื้อรังและความเสื่อม" แหล่งพลังงานหลักสำหรับบลูโซนเหล่านี้ล้วนเป็นคาร์โบไฮเดรต ต้องการหลักฐานเพิ่มเติมหรือไม่ ประเทศที่ติดอันดับ 10 อันดับแรกของโลกที่มีอัตราโรคอ้วนต่ำที่สุดล้วน แต่บริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

ถ้าทานไม่ดี ...

แล้วมันจะทิ้งเราไปที่ไหน? เราควรจะสมมติว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเท่านั้นทำให้คนอเมริกันอ้วน?

ไม่ แต่เราสามารถใช้สิ่งนั้นเพื่อทำความเข้าใจและชี้นำพฤติกรรมการกินของเรา ลองหน้าดูสิ: เราไม่สามารถลดได้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นเป็นวิธีการที่ดีต่อสุขภาพมาก มีงานวิจัยมากมายที่บ่งชี้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถทำทุกอย่างตั้งแต่การลดน้ำหนักไปจนถึงตัวอาคารที่ออกแบบมาเพื่อต่อสู้กับโรคผลของอาหารที่ จำกัด คาร์โบไฮเดรตในเครื่องหมายพลาสมาที่เกิดขึ้นใหม่สำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด Wood, R. , Volek, J. , Davis, S. , et al. Nutr Metab (Lond) 2006 3: 19 .. จริง ๆ แล้วถ้าไม่พยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อฉันมักจะทำตามวิธีการลดคาร์โบไฮเดรต แต่แจ้งให้ทราบล่วงหน้าฉันพูดว่า "ลดคาร์โบไฮเดรต" แทน "ไม่มีคาร์โบไฮเดรต" เพราะต่ำกว่าอาจหมายถึง 100 ถึง 200 กรัมต่อวัน

ข้อความที่สำคัญยิ่งกว่า - และข้อความที่จะมีอิทธิพลต่อวิธีการกินของคุณ - กำลังพัฒนาความเข้าใจว่าในขณะที่การทานคาร์โบไฮเดรตไม่ได้เลวร้ายทั้งหมด

“ การบอกว่าคาร์บนั้น 'โอเค' ไม่ได้หมายความว่าคุณควรตักอาหารที่มีแป้งละเอียดแล้วไล่ลงไปด้วยแกลลอนโซดา” อารากอนกล่าว แต่จงระวังให้ดีว่าคาร์บส่วนใหญ่มาจากไหน เป็นการดีที่สุดเสมอในการสร้างอาหารที่เต็มไปด้วยอาหารทั้งหมดและการกลั่นน้อยที่สุด หรืออย่างที่ฉันพูด: กินอาหารที่ดีมากขึ้น (โปรตีน, ผัก, ผลไม้) และอึน้อยลง (ลูกอม, โซดา, อาหารที่ใส่น้ำตาล, และโบ๊ทของพาสต้า)

อาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจรวมถึงการทานคาร์โบไฮเดรต และการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจรวมถึงการทานคาร์โบไฮเดรตบางอย่างที่คุณอาจไม่คิดว่าดีต่อสุขภาพไม่ว่าจะเป็นขนมปังธัญพืชและข้าวหรือแม้แต่ของหวานที่มีรสหวานทุกคราว ประเด็นหลักคือการทำให้อาหารส่วนใหญ่ของคุณพูดว่า 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์มาจากสิ่งที่ดีและทำให้ชนกลุ่มน้อยไม่ดี (หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงหากคุณชอบหรือคุณรู้ว่ารสชาติเล็ก ๆ อาจเปิดประตูสู่ตอนที่ถูกโจมตี)

บางคนจะเจริญเติบโตในการทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในขณะที่คนอื่นจะประสบ ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือเล่นกับตัวเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และ ทำงานให้คุณ นี่คือ“ อาหารเพื่อความยั่งยืน” และแม้ว่าจะไม่ใช่อาหาร (หรือทั้งหมดที่น่าตื่นเต้น) แต่เป็นวิธีการที่ดีที่สุดในการประสบความสำเร็จด้านอาหาร นำมาจากหนึ่งในนักโภชนาการที่ดีที่สุดในโลก:“ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณควรเป็นรายบุคคลตามความชอบส่วนตัวความอดทนและเป้าหมายด้านกีฬาและความงาม” อารากอนกล่าว

ทดลองและอดทน ค้นหาความสมดุลที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณและปล่อยให้มันกลายเป็นความจริงเมื่อพูดถึงการควบคุมอาหารของคุณในการทานคาร์โบไฮเดรตและข่าวสารที่เราต้องการแพร่กระจาย

ให้นับ,

อาดัม

รูปถ่าย: netzanette

คุณคิดอย่างไรกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต? แจ้งให้เราทราบในความคิดเห็นด้านล่าง!


ดูวิดีโอ: เทคนคหลอกรางกายใหผอมลง version 2017 (กันยายน 2021).