ชีวิต

การออกกำลังกายดัมเบลที่ไม่ต้องการออกจากพื้น


บางครั้งการออกกำลังกายเป็นเพียง ... การทำงานมาก ไม่ฟังดูเจ็บปวดอย่างขี้เกียจ แต่มันจะไม่ดีถ้าคุณแข็งแกร่งขึ้นได้ และ ใช้เวลาในการดูหลัง สาวใหม่? จากคำกล่าวของ Melody Scharff ผู้ฝึกสอนที่ Fhitting Room ในนิวยอร์กซิตี้ความฝันของฉันไม่ไกลเกินเอื้อม: เธอติดพวกเราด้วยการออกกำลังกายดัมเบลล์ที่คุณสามารถปรับเอนได้เกือบทั้งหมด

“ แม้ว่าคุณจะเป็นแนวนอนสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด แต่ก็มีความท้าทายมากมายที่คุณสามารถทำได้กับดัมเบลในขณะที่อยู่ด้านหลังของคุณ” Scharff กล่าว “ หากคุณท้าทายตัวเองอย่างแท้จริงด้วยน้ำหนักที่คุณเลือก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเคลื่อนไหวของสื่อมวลชนเช่นกดหน้าอกและสะพานสะโพก!) คุณจะดีใจที่มีพื้นที่รองรับคุณ ใช้เวลานี้เพื่อให้ความสนใจเป็นพิเศษกับแบบฟอร์มของคุณและท้าทายตัวเองด้วยการชะลอพนักงาน "

ที่คุณอาจชอบ

การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่มีความละเอียดปีใหม่ขี้เกียจ

ดังนั้นจัดคิวการแสดงที่คุณชื่นชอบคว้าชุดดัมเบลล์แล้วลองเคลื่อนไหวทั้งหกนี้เป็นเวลา 45 วินาทีทุกอย่างจากความสะดวกสบายของพื้น

Dumbbell Chest Press (สำหรับหน้าอกและไขว้)

นอนหงายถือดัมเบลล์แล้วยกฝ่าเท้าขึ้นไปที่เข่าคุกเข่า งอข้อศอกของคุณเพื่อให้น้ำหนักของคุณซ้อนทับข้อมือของคุณจากนั้นนำข้อศอกของคุณไปยังมุม 45 องศาแขนของคุณควรมีลักษณะเหมือนลูกศร

กดกลับไปที่เสื่อแล้วหายใจออกขณะที่คุณยกน้ำหนักขึ้นเหนือหน้าอก (พยายามอย่าให้พวกมันกระแทกกัน!) หายใจเข้าขณะที่คุณปล่อยกลับลงไปที่พื้นจากนั้นรีเซ็ตและทำซ้ำ เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ: หากคุณกดน้ำหนักที่หนักกว่าให้หยิบดัมเบลล์ของคุณก่อนนอนเอนหลังเพราะข้อต่อไหล่ของคุณจะง่ายขึ้น ทำซ้ำประมาณ 10-15 reps หรือ 45 วินาที

Dumbbell Sit-Up to Overhead Press (สำหรับแกนและไหล่)

ถือดัมเบลล์หนึ่งอันในมือแต่ละข้างแล้วนำไปไว้ที่อกของคุณเมื่อคุณเอนหลังบนเสื่อ จากด้านหลังของคุณนำฝ่าเท้าของคุณไปที่พื้นเข่าชี้ขึ้น ด้วยการหายใจออกขนาดใหญ่นั่งลงจนสุดแล้วกดดัมเบลล์ข้างบนฝ่ามือหันเข้าหากัน นำน้ำหนักกลับไปที่ความสูงระดับไหล่จากนั้นย้อนกลับไปที่แผ่นรอง

“ หากคุณถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าหนึ่งหรือสองนิ้วหน้าอกของพวกเขาจะทำหน้าที่เสมือนถ่วงเพื่อช่วยคุณ” Scharff กล่าว แต่ถ้าคุณต้องการที่จะรู้สึกถึงการเผาไหม้ที่สำคัญจริงๆให้น้ำหนักสัมผัสหน้าอกของคุณในขณะที่คุณกลิ้งขึ้นและลง! ทำซ้ำประมาณ 10-15 reps หรือ 45 วินาที

Lateral Leg Raises (สำหรับร่องและต้นขาด้านใน)

นอนตะแคงขวาถือดัมเบลที่ต้นขาซ้าย รักษาความมั่นคงของตัวเองด้วยการเกาะบนแขนขวาและจับแกนกลางของคุณในขณะที่คุณยกขาซ้ายหรือขึ้นไปในอากาศลองใช้มือของคุณเพื่อทำให้น้ำหนักคงที่ มุ่งเน้นที่การรักษาสะโพกของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการโยกไปข้างหน้าหรือข้างหลังเมื่อคุณยก

“ งอเท้าของคุณและให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าไม่ขึ้น” Scharff กล่าว “ การเล็งนิ้วเท้าไปที่เพดานกำลังสร้างการเคลื่อนไหวแบบสี่ทิศที่นี่และเราต้องการตี gluteus medius (ด้านข้างของก้นของคุณ)!” ทำซ้ำประมาณ 15-20 reps หรือ 45 วินาทีในแต่ละด้าน

สะพานดัมเบล Glute (สำหรับ glutes)

จากด้านหลังของคุณนำฝ่าเท้าของคุณไปที่พื้นเข่าชี้ขึ้น ใช้มือดัมเบลหนึ่งมือวางที่ขาแต่ละข้างแล้วกดไหล่และส้นเท้าของคุณลงบนเสื่อ หายใจออกเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นและบีบเกรียนของคุณอย่างบ้าคลั่งที่ด้านบน

จากนั้นเมื่อคุณลดระดับล่างลงไปที่เสื่อพยายามที่จะวางตัวโดยไม่ปล่อยก้นของคุณกลับลงไปที่พื้นก่อนที่จะยกขึ้นอีกครั้ง “ คุณต้องการมีส่วนร่วมที่ด้านล่างของสะพานและเป็น มากกว่า มีส่วนร่วมที่ด้านบน” Scharff พูดว่า ทำซ้ำประมาณ 10-15 reps หรือ 45 วินาที

Dumbbell Skullcrushers (สำหรับไขว้)

ฟังดูมีเสน่ห์ใช่มั้ย จากด้านหลังของคุณนำฝ่าเท้าของคุณไปที่พื้นเข่าชี้ขึ้น ใช้ดัมเบลหนึ่งมือกดลงไปในอากาศโดยใช้นิ้วมือหันหน้าเข้าหากัน วางตุ้มน้ำหนักไว้เหนือข้อมือและข้อมือเหนือไหล่ กดหลังส่วนล่างของคุณลงบนแผ่นรองและบานพับที่ข้อศอกเพื่อให้น้ำหนักเคลื่อนที่ไปข้างหน้า - คุณเดาว่าเป็นของคุณ กะโหลกศีรษะสร้างมุม 90 องศา คุณควรรู้สึกว่าหลังแขนของคุณ (ไขว้ของคุณ) มีส่วนร่วมเมื่อคุณยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ทำซ้ำประมาณ 10-15 reps หรือ 45 วินาที

Dumbbell Scissor Kicks (สำหรับแกน)

หากคุณกังวลว่าการออกกำลังกายในชั้นจะง่ายเกินไปการเคลื่อนไหวนี้จะทำให้คุณตรงและรวดเร็ว การเคลื่อนไหวนี้เริ่มต้นในตำแหน่งที่ถูกยึดเป็นโพรง:“ ลองจินตนาการว่ากำลังทำกระทืบ แต่อยู่ที่จุดสูงสุด” Scharff กล่าว จากด้านหลังกดดัมเบลล์ขึ้นไปกลางอากาศกลางหน้าอก ปอกไหล่ออกจากเสื่อขณะที่รักษาหลังส่วนล่างของคุณติดกับพื้น คิดถึงการกดน้ำหนักลงบนเพดานในขณะที่คุณขากรรไกรอย่าให้มันแตะพื้น

นี่ไม่จำเป็นต้องเป็น รวดเร็ว การเคลื่อนไหวเตะใหญ่ควบคุม นอกจากนี้คุณยังสามารถทำสิ่งนี้ด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าเมื่อเทียบกับดัมเบลสองตัว ไม่ว่าจะเป็นวิธีใดไป 50 reps หรือ 45 วินาที!

Jamey Powell เป็นบรรณาธิการด้านการออกกำลังกายของ Greatist รวมถึงผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM ครูสอนการขี่จักรยานครูสอนโยคะและนักไตรกีฬา เมื่อเธอไม่เหงื่อออกเธอมักจะกินหรือพยายามเลี้ยงสุนัขของใครบางคน คุณสามารถติดตามการแสดงตลกของเธอบน Instagram


ดูวิดีโอ: 10 ทา 10นาท เวทแขนกระชบ ดวยดมเบล. Booky HealthyWorld (กันยายน 2021).