ใหม่

การออกกำลังกายส่วนบนที่รวดเร็วและสกปรกสำหรับผู้หญิง


บางคนชอบออกกำลังกายมาแล้วไป (เราเห็นคุณ Shake Weight) แต่คนอื่น ๆ เช่นโยคะหรือพิลาทิสจะไม่หายไปไหนในไม่ช้า เทรนด์อื่นที่อยู่ที่นี่แน่นอน? การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงหรือ HIIT ซึ่งเกี่ยวข้องกับความพยายามอย่างมากในระยะสั้น ๆ สลับกับช่วงเวลาที่เหลือ “ การออกกำลังกายของ HIIT นั้นรวดเร็วและสกปรกไม่นานเกิน 30 นาทีรวมถึงการอุ่นเครื่องและการทำให้เย็นลงในระยะสั้น” Gina Harney ผู้ฝึกสอนส่วนตัวและผู้สร้าง Fitnessista.com อธิบาย “ คุณทำงานหนักเท่าที่จะเป็นไปได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ จากนั้นรับรางวัลตลอดทั้งวัน”

ที่คุณอาจชอบ

การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงนี้ทำให้กล้ามเนื้อไม่มีการแตะต้อง

ในขณะที่ไม่มีสิ่งเช่นปาฏิหาริย์ออกกำลังกาย HIIT ออกกำลังกายมาใกล้สวย การวิจัยแสดงให้เห็นว่า HIIT สามารถค่าใช้จ่ายการเผาผลาญไขมัน super-Intensity การออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ และการสูญเสียไขมัน Boutcher, S.H. วารสารโรคอ้วน, 2011; 868305. เพิ่มการเผาผลาญข้อมูลโปรไฟล์เมตาบอลิกของการออกกำลังกายแบบไม่ต่อเนื่องความเข้มสูง Tabata, I. , Irisawa, K. , Kouzaki, M. , และคณะ ยา & วิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย, 1997 มี.ค. ; 29 (3): 390-5., และปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดออกกำลังกายหกครั้งของการฝึกวิ่งแบบสปรัลช่วงเพิ่มความสามารถในการออกซิเดชั่นของกล้ามเนื้อ Burgomaster, K.A. , Hughes S.C. , Heigenhauser G.J. , และคณะ วารสารสรีรวิทยาประยุกต์, 2005 มิ.ย. ; 98 (6): 1985-90 นอกจากนี้ธรรมชาติที่แข็งแกร่งของ HIIT ทำให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะได้เผาผลาญแคลอรี่ต่อไปอีกหลายชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายของคุณสิ้นสุดลง Bottom line: HIIT นั้นรวดเร็วมีประสิทธิภาพและเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการฝึกอบรมสำหรับทุกคนที่มีเวลาน้อยและต้องการดูสถิติผลลัพธ์ (และใครไม่และไม่?)

ทึ่ง? เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเฉพาะส่วนบนสำหรับผู้หญิงจากหนังสือเล่มใหม่ของ Harney HIIT มัน! ในเวลาน้อยกว่า 30 นาทีวงจรที่มีประสิทธิภาพสูงเหล่านี้จะกำหนดเป้าหมายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนที่อยู่เหนือเอวของคุณ สิ่งที่คุณต้องการคือชุดดัมเบลน้ำหนักกลางและน้ำหนักตัวของคุณเอง

ในการวอร์มร่างกายให้ทำคาร์ดิโอระดับปานกลาง 5 นาที (เช่นวิ่งออกกำลังกายกระโดดเชือกหรือปั่นจักรยาน) ครบวงจร 3 รอบ 1 จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอีกครั้งโดยวิ่งหรือเดิน 1/4 ไมล์ จากนั้นทำวงจร 3 รอบ 2 ให้เสร็จสมบูรณ์

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน: วงจร 1

1. กดค่าใช้จ่าย

12 reps
แบ่งปันใน Pinterest

ถือดัมเบลล์ชุดหนึ่งและสร้างมุม 90 องศาพร้อมแขนแต่ละข้างดังนั้นต้นแขนขนานกับพื้นและดัมเบลนั้นอยู่ที่ระดับความสูงของศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจออกให้กดน้ำหนักเหนือหัว (โดยไม่ต้องยกน้ำหนักขึ้นพร้อมกัน) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ปล่อยให้ศอกลดลงต่ำกว่าระดับความสูงของไหล่เพื่อรักษาความต้านทานเอาไว้

2. Triceps Kickback

12 reps
แบ่งปันใน Pinterest

บานพับไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณรักษาแกนแน่นและแบนกลับ ข้อศอกงอกาวต้นแขนไว้ข้างลำตัว เมื่อหายใจออกให้เหยียดแขนให้มากที่สุด หายใจเข้าเพื่องอข้อศอกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ต้องแน่ใจว่ารักษากระดูกสันหลังและตำแหน่งคอให้เป็นกลาง

3. กดหน้าอก

12 reps
แบ่งปันใน Pinterest

นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อ นำข้อศอกออกมาตามแนวไหล่เพื่อสร้างมุม 90 องศา กดน้ำหนักขึ้นโดยไม่ต้องมัดมือไว้ด้วยกันโดยเน้นที่กล้ามเนื้อในอกของคุณ ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน: วงจร 2

1. ไม้กระดานด้านข้างพร้อมยกด้านข้าง

12 reps ต่อด้าน
แบ่งปันใน Pinterest

เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านข้าง (เต็มหรือแก้ไขโดยทำให้เข่าด้านล่างของคุณอยู่บนพื้น) และถือดัมเบลล์แสงในมือบนของคุณ นำน้ำหนักมาไว้ตรงกลางของแกนกลางของคุณ รักษาแขนของคุณงอเล็กน้อยยกน้ำหนักขึ้นไปสูงไหล่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับความท้าทายที่มากยิ่งขึ้นคุณสามารถยกขาด้านบนของคุณและสัมผัสกับน้ำหนักระหว่างแต่ละตัวแทน

2. ดันขึ้น

15 reps
แบ่งปันใน Pinterest

เริ่มต้นด้วยตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือที่ปลูกลงใต้ไหล่โดยตรง (กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย) เท้าของคุณกราวด์ลงบนพื้นเพื่อรักษาความมั่นคงครึ่งล่างของร่างกาย รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรง (อย่ายกสะโพกและรักษาคอให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลังแทนที่จะหย่อนไปข้างหน้า) และนิ้วที่กดลงไปบนพื้นลดร่างกายของคุณจนกระทั่งหน้าอกของคุณเกือบจะกรวดพื้น หายใจออกขณะที่คุณกดแบ็คอัพ

3. จุ่มไขว้

15 reps
แบ่งปันใน Pinterest

คุณสามารถใช้สิ่งเหล่านี้บนม้านั่ง (มือบนม้านั่งเท้าบนพื้น) หรือบนพื้น ชี้ปลายนิ้วของคุณไปยังนิ้วเท้าของคุณและงอข้อศอกของคุณทำให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณยกขึ้น เหยียดแขนให้ตรง สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมยืดขาของคุณปรับสมดุลบนขาเดียวเท่านั้นหรือวางน้ำหนักแบบเรียบบนตักของคุณ

แบ่งปันใน Pinterest