ความคิดเห็น

แบบฝึกหัด 11 ข้อที่จะช่วยคุณกำจัดอาการปวดหลังให้หายขาด


การใช้ชีวิตประจำวันด้วยอาการปวดหลังถือเป็นเรื่องร้ายแรง เมื่อฉกหมอบตัวใหญ่เรียกสิ่งที่หลังส่วนล่างของฉันในช่วงเปิดต้อนรับปีก่อนหน้านี้ฉันไม่ทราบว่าครึ่งหนึ่งของสิ่งที่ฉันกำลังทำอยู่ เกือบสี่เดือนเอ็กซ์เรย์และ MRI ต่อมาฉันได้ปรับรูทีนการออกกำลังกายของฉันอย่างสมบูรณ์เพื่อหลีกเลี่ยงการโกรธสิ่งที่กลายเป็นโรคไขข้อในกระดูกสันหลังส่วนเอวของฉัน ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและผู้ฝึกสอนการขี่จักรยานในร่มการอยู่ในรายชื่อผู้บาดเจ็บคือการต่อสู้ แต่สิ่งที่ฉันได้เรียนรู้เกี่ยวกับอาการปวดหลัง (นอกเหนือจากความอดทนความอดทนความอดทน) ทำให้ฉันดีขึ้นและในที่สุดก็แข็งแกร่งขึ้น

ที่คุณอาจชอบ

10 Yoga Ball แบบฝึกหัดสำหรับแกนกลางที่แข็งแกร่งเป็นพิเศษ

บทเรียนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของปีที่ผ่านมา: อาการปวดหลังมักจะไม่เกิดที่หลัง สะโพกและแกนกลางที่อ่อนแอของฉันทำให้หลังของฉันกินมากเกินไปและมากเกินไป ตั้งแต่การวินิจฉัยของฉันฉันได้ทำงานอย่างหนักกับนักกายภาพบำบัดเพื่อลดความดันที่หลังส่วนล่างของฉันโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ กลุ่มที่สนับสนุนกระดูกสันหลังรวมถึงแกนกลางสะโพกและ glutes

เรื่องราวของฉันคุ้นเคยหรือไม่ ยินดีต้อนรับสู่สโมสรฉบับย้อนหลัง เพื่อช่วยพวกเราทุกคนฉันได้รวบรวมรายการของ 11 หลักสำคัญแบบฝึกหัดหลังและสะโพกซึ่งจะทำให้หลังและกล้ามเนื้อที่รองรับแข็งแรงและมีสุขภาพดี

วิธีใช้รายการนี้: คุณจะต้องใช้ลูกบอลความมั่นคงและแถบความต้านทานขนาดเล็กสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ ทำการย้ายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาที สำหรับการออกกำลังกายด้านเดียวให้ทำ 30 วินาทีที่ด้านใดด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นแบบอื่น ในการสร้างการออกกำลังกายของคุณเองเลือก 5 ถึง 7 ของแบบฝึกหัดที่คุณชื่นชอบพัก 10 วินาทีระหว่างนั้นและทำ 3 ถึง 5 เซ็ต หรือเลื่อนไปที่ด้านล่างของบทความนี้เพื่อลองการออกกำลังกายเสริมกำลังที่จำเป็นของเรา

เช่นเคยหากคุณมีอาการปวดให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ หากชัดเจนการเคลื่อนไหวเหล่านี้เหมาะสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บและความแข็งแรงโดยรวม

ขยายกลับ

แบ่งปันใน Pinterest

เริ่มนอนคว่ำหน้าลงบนลูกบอลที่มั่นคงแกนกลางเพื่อความสมดุลกับมือที่วางไว้ด้านหลังศีรษะเบา ๆ ด้วยนิ้วเท้าที่มั่นคงบนพื้นราวกับว่าคุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานยกอกออกจากลูกจนกว่ากระดูกสันหลังจะเหยียดตรงหรือยืดออกเล็กน้อย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ 1 ตัวแทน

หอก-Up

แบ่งปันใน Pinterest

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงด้วยมือโดยตรงภายใต้ไหล่และเท้าที่วางอยู่บนลูกบอล ประกอบหลักเพื่อความสมดุล ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องใช้สะโพกยกสะโพกขึ้นจนน้ำหนักมาถึงไหล่และลูกบอลกลิ้งไปข้างหน้าใต้นิ้วเท้า - ร่างกายของคุณควรมีลักษณะคว่ำลงวีให้เข่างอเล็กน้อยหากคุณไม่มีความยืดหยุ่น กลับลดลงอย่างช้า ๆ เพื่อเริ่มต้นสำหรับ 1 ตัวแทน

ไม้กระดานวงกลม

แบ่งปันใน Pinterest

เริ่มต้นด้วยแขนท่อนล่างบนลูกบอลโดยมีข้อศอกอยู่ใต้ไหล่นิ้วเท้าที่วางอยู่บนพื้นและแกนกลางที่มีส่วนร่วมเพื่อให้ร่างกายรักษาเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า เอบีเอสและค่อยๆทำวงกลมตามเข็มนาฬิกาเล็ก ๆ กับข้อศอกบนลูกบอลทำให้ร่างกายส่วนที่เหลือของคุณยังคงเป็นไปได้ ทำซ้ำทวนเข็มนาฬิกาสำหรับ 1 ตัวแทน

ขั้นตอนตามเข็มนาฬิกาสี

แบ่งปันใน Pinterest

ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกันในมินิหมอบเข่างอเล็กน้อยกับวงรอบต้นขา จับมือด้านหน้าหน้าอก ก้าวไปข้างหน้าประมาณ 6 นิ้วด้วยเท้าขวาวางเท้าทั้งหมดลงบนพื้น (ไม่ใช่แค่นิ้วเท้า) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขั้นตอนที่ 6 นิ้วไปทางขวาแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขั้นตอนที่ 6 นิ้วกลับมาแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ 1 ตัวแทน ทำซ้ำอีกข้างโดยใช้เท้าซ้าย

หอยเชลล์

แบ่งปันใน Pinterest

เริ่มต้นด้วยวงรอบต้นขาเหนือเข่า นอนราบกับพื้นด้านซ้ายโดยให้เข่าคุกเข่าและก้ม 90 องศาศอกซ้ายใต้ไหล่ซ้ายและมือขวาบนสะโพก รักษาแกนกลางให้แน่นและสะโพกยังคงหมุนสะโพกขวาเปิดเพื่อเข่าสเปรย์ (เช่นการเปิดหอย) และจากนั้นกลับลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ 1 ตัวแทน ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ก๊อกน้ำ

แบ่งปันใน Pinterest

เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมดสะโพกวางซ้อนกันเหนือหัวเข่าไหล่กว่าข้อมือด้วยวงต้านทานขนาดเล็กรอบต้นขาเหนือเข่า รักษาโค้งงอ 90 องศาในขาขวายกเข่าขึ้นและออกไปทางขวาให้อยู่ในระดับที่เป็นไปได้ด้วยสะโพกขวา พยายามรักษาสะโพกและร่างกายส่วนบนให้นิ่งไม่เอนตัวไปทางซ้าย เมื่อคุณรู้สึกตึงเครียดให้ลดขากลับไปที่จุดเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

สะโพกยก

แบ่งปันใน Pinterest

นอนคว่ำหน้าด้วยหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น รั้งแกนแล้วยกสะโพกเพื่อให้ร่างกายสร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า ค่อยๆลดสะโพกลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำต่อไป

ไม้กระดานจุ่มด้าน

แบ่งปันใน Pinterest

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างด้วยศอกซ้ายใต้ไหล่ซ้ายแขนขวายื่นขึ้นไปบนเพดานเท้าที่ได้ถูกย้าย รักษาเท้าให้โซเซเพื่อลดแรงกดทับที่หลังส่วนล่างรั้งแกนกลางและยกสะโพกขึ้นตรง สะโพกลดลงอย่างช้า ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่ยังคงความตึงเครียดในแกนกลางสำหรับ 1 ตัวแทน ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

กด

แบ่งปันใน Pinterest

นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นด้วยสะโพกและหัวเข่างอ 90 องศาและแกนยึดด้านหลังกดลงไปในพื้นยกศีรษะขึ้นจากพื้นโดยไม่ต้องรัดคอและวางมือบนหัวเข่า กดมือลงไปในหัวเข่าในขณะที่คุณใช้พวกเขาเพื่อให้ความต้านทาน กดค้างไว้คงความต้านทานเป็นเวลา 30 วินาที

สุนัขนก

แบ่งปันใน Pinterest

เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมดในตำแหน่งบนโต๊ะโดยมีข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าใต้สะโพก จับแขนขวาไปข้างหน้าพร้อม ๆ กันขณะที่คุณเตะส้นเท้าซ้ายไปข้างหลังเพื่อยืดขาซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมหลักในการรักษาตำแหน่งที่เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด กดค้างไว้ 1 ครั้งจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการต่อเพื่อสลับด้าน

เอนหลัง

แบ่งปันใน Pinterest

เริ่มคุกเข่าด้วยแขนวางที่ด้านข้าง รักษาแนวเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่าค่อย ๆ เอนตัวเข้าหาแกนกลางของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงสิ่งนี้ในสี่ขา (ต้นขา) ใช้ abs เพื่อดึงร่างกายส่วนบนกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ

แบ่งปันใน Pinterest

Emily Abbate เป็นนักเขียนผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองโค้ชวิ่งและผู้สอนปั่นจักรยานในร่มที่ Swerve Fitness ในนิวยอร์กซิตี้ ติดตามเธอบน Instagram และ Twitter

ดูวิดีโอ: คณเปนโรคซมเศราหรอเปลา แบบทดสอบโรคซมเศราดวยตวเอง (สิงหาคม 2020).