ความคิดเห็น

10 แหล่งโปรตีนที่ปราศจากเนื้อสัตว์


ความคิดที่จะตัดโปรตีนอาจทำให้นึกภาพภาพของกล้ามเนื้อหัวแตกและถังแป้งชอล์ก แต่ก็ยังมีอีกมากที่ต้องรู้เกี่ยวกับธาตุอาหารหลักนี้ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกสิ่งตั้งแต่เส้นผมและเล็บที่แข็งแรงไปจนถึงการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อบทบาทของโปรตีนในการปรับสภาพกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย van Loon LJ ชุดฝึกอบรมเชิงปฏิบัติการของ Nestle Nutrition Institute, 2013, Apr. ; 75 (): 1664-2155 นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเพราะใช้เวลาในการย่อยมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่เรื่องเลวร้าย!

ดังนั้นคุณควรมีโปรตีนเท่าไหร่ในแต่ละวัน? มันขึ้นอยู่กับขนาดของคุณและความกระตือรือร้นของคุณทีน่า Gowin, R.D., C.D.N กล่าว แนวทางทั่วไปคือ 15 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันของคุณควรประกอบด้วยโปรตีนหรือประมาณ 75 กรัม (ขึ้นอยู่กับอาหาร 2,000 แคลอรี่) สำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย Mayo Clinic เห็นด้วยมากขึ้นหรือน้อยลงและแนะนำว่าประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันมาจากโปรตีน

แต่ไม่มีจำนวนที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคนดังนั้นคุณอาจต้องการคนจรจัดไปรอบ ๆ เพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ (คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หากคุณต้องการดูว่าตัวเลขเหล่านี้แปลไปยังส่วนต่าง ๆ บนจานของคุณอย่างไร) หากคุณออกกำลังกายมานานและ / หรือพูดยากการฝึกวิ่งมาราธอน - ความต้องการโปรตีนของคุณจะเล็กน้อย สูงกว่าซึ่งอาจหมายถึงการเพิ่มปริมาณของคุณประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน ถ้านั่นดูเหมือนโปรตีนจำนวนมากอย่าหงุดหงิดโกวินพูด จากถั่วและโยเกิร์ตไปจนถึงผักถั่วและธัญพืชอาหารหลายชนิดมีโปรตีนอย่างน้อยและแหล่งที่มาที่แตกต่างกันเหล่านี้สามารถรวมกันได้ตลอดทั้งวัน

คุณอาจเคยได้ยินว่าเนื้อสัตว์และไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี (แต่ก็มี) เป็น ทางเลือก (รวมถึงตัวเลือกมังสวิรัติมากมาย!) ทดสอบทักษะการทำอาหารของคุณด้วยตัวเลือกและสูตรอาหารยอดนิยมของเราสำหรับอาหารโปรตีนสูงที่มักถูกมองข้าม

ถั่ว

โปรตีน: 15 กรัมต่อถ้วยสุก
สูตร Go-to:No-Bake Black Bean Brownie Bites
พวกเขาไม่ได้ลิ้มรสอะไรอย่างถั่วเลยเราสัญญา บราวนี่ถั่วดำเหล่านี้มีความเหลวไหลและอร่อยเหมือนของหวานที่คุณชื่นชอบ แต่พวกมันก็บรรจุโปรตีนที่เข้มข้น เราไม่แนะนำให้กินชุดทั้งมื้อเย็น แต่อย่างใดอย่างหนึ่งหรือสองอย่างจะทำอาหารว่างเที่ยงคืนที่สมบูรณ์แบบ

ถั่วเขียว

โปรตีน: 8 กรัมต่อถ้วย
สูตร Go-to:ถั่วลันเตากัวคาโมเล่
คนสีเขียวเล็กน้อยเหล่านี้ไม่มีอะไรจะดมกลิ่น ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเท่านั้น แต่ยังมีราคาไม่แพงและมีรสชาติที่เยือกแข็งเหมือนสด การแลกเปลี่ยนอะโวคาโดที่มีราคาแพงใน guac นี้ทำให้งบประมาณเป็นมิตรมากขึ้น แต่ก็ยังอร่อยอยู่

แบ่งปันใน Pinterest

เมล็ดเชีย

โปรตีน: 4 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ
สูตร Go-to:บลูเบอร์รี่อัลมอนด์เจียพุดดิ้ง
ใครคิดว่าวันนั้นจะมาถึงเมื่อเราต้องการกินอะไรจาก infomercial? ครั้งแรกที่มีชื่อเสียงโดย Chia Pet ของพวกเขาเปลี่ยนแปลงอัตตาเมล็ดเหล่านี้จะทำให้คุณอิ่มและช่วยในการย่อยอาหาร คุณสามารถโรยมันลงบนอาหารได้แทบทุกชนิด แต่เราชอบพุดดิ้งมากที่สุด สูตรนี้โยนในโยเกิร์ตกรีกและอัลมอนด์เพื่อเสริมโปรตีน

คอทเทจชีส

โปรตีน: 26 กรัมต่อถ้วย
สูตร Go-to:คอทเทจชีสอบแม็คและชีส
คอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม แต่ก็น่าเบื่อด้วยตัวเอง ในรุ่นที่เบาขึ้นของหนึ่งในอาหารสะดวกสบายที่เราชื่นชอบชีสกระท่อมไขมันต่ำทำให้จานรู้สึกเสื่อมโทรม แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ นมพร่องมันเนยและพาสต้าโฮลวีตแบบกลมออกจากมื้ออาหารเพื่อให้เป็นมื้อที่เรากล้าพูด

แบ่งปันใน Pinterest

โยเกิร์ตกรีก

โปรตีน: 15 ถึง 20 กรัมต่อตู้ 6 ออนซ์
สูตร Go-to:ครีมอโวคาโดโยเกิร์ตจิ้ม
โยเกิร์ตกรีกถูกเวย์เหลวซึ่งส่งผลให้โยเกิร์ตข้นขึ้นเข้มข้นขึ้นด้วยเนื้อครีมสุดยอดและเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นสองเท่าของโยเกิร์ตทั่วไป ที่นี่มันผสมผสานกับอะโวคาโดที่ดีต่อสุขภาพหัวใจสำหรับการจิ้มง่าย ๆ สด ๆ เหมาะสำหรับแครอทจุ่มหรือเป็นทางเลือก guacamole (แต่เราจะไม่ตัดสินถ้าคุณกินมันเดี่ยว!)

ถั่ว

โปรตีน: 18 กรัมต่อถ้วยสุก
สูตร Go-to: บัลซามิกเคลือบด้วยถั่วเลนทิล
เนื่องจากถั่วไม่จำเป็นต้องแช่ก่อนปรุงพวกเขาจึงเร็วในการเตรียมความพร้อมกว่าถั่วอื่น ๆ ลองชิมพืชตระกูลถั่วแบบง่าย ๆ บนกระเป๋าเงินในสลัดนี้ด้วยแอปเปิ้ลคื่นฉ่ายและน้ำมะนาวเสิร์ฟพร้อมกับหมูย่างในจานที่คู่ควรกับงานเลี้ยงอาหารค่ำ

เนยถั่ว

โปรตีน: 7 ถึง 8 กรัมต่อการให้บริการ (มักจะ 2 ช้อนโต๊ะ)
สูตร Go-to:เต้าหู้เนยอัลมอนด์ผัด
Butters ถั่วและอัลมอนด์เป็นทางเลือกที่ดีในการรับประทานถั่วธรรมดา แต่มองหาแบรนด์ที่มีส่วนผสมเพียงหนึ่งหรือสองอย่าง ผสมผสานสิ่งต่างๆเข้าด้วยกันกับเนยอัลมอนด์นี้เต้าหู้ผักที่เต็มไปด้วยมันเหมาะสำหรับมื้อเย็นวันจันทร์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์และมีจำนวนเตะที่พอเหมาะที่จะทำให้คุณได้ลิ้มรส

แบ่งปันใน Pinterest

Quinoa

โปรตีน: 8 กรัมต่อถ้วยสุก
สูตร Go-to: Mocha Latte อาหารเช้า Quinoa
รับโปรตีนระเบิดตอนเช้าด้วยอาหารเช้าอันอบอุ่นนี้ มันมีส่วนผสมง่าย ๆ เพียงห้าอย่าง (รวมถึงช็อคโกแลตและกาแฟ!) และปราศจากนมและมังสวิรัติอย่างสมบูรณ์ ทำมันตอนเช้าเมื่อคุณต้องการคาเฟอีนพิเศษเล็กน้อยเพื่อให้คุณไป

Seitan

โปรตีน: 20 กรัมต่อการให้บริการ
สูตร Go-to:โฮมเมด Seitan
Seitan ซึ่งทำจากกลูเตนข้าวสาลีมีลักษณะเหนียวนุ่มของเนื้อสัตว์ในการผัดแบบเอเชียที่ได้รับแรงบันดาลใจและพริกและหัวหอมจะทำให้ห้องครัวมีกลิ่นหอมในขณะที่ปรุงอาหาร เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องหรือมันฝรั่งบดสำหรับมื้อเย็นที่แสนอร่อย

แบ่งปันใน Pinterest

เทมเป้

โปรตีน: 15 กรัมต่อการให้บริการ
สูตร Go-to: สควอชบัตเตอร์เทนเทปันเทบัตเทอรัต One-Pan
เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาทผลิตภัณฑ์แปรรูปจากถั่วเหลืองที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดนี้ให้โปรตีน 15 กรัมต่อหน่วยบริโภค นำเทมเป้กลับคืนสู่รากเหง้าของเอเชียด้วยอาหารจานเรียบง่ายที่ต้องใช้เพียงกระทะเดียวและห่อด้วยโปรตีนจำนวนมาก สควอช Butternut ทำหน้าที่ได้ดีในการปรับสมดุลของความเค็มของ Tamari คุณไม่ต้องใช้สารให้ความหวานใด ๆ เพิ่มเติม

ข้อมูลโภชนาการทั้งหมดจะถูกนำมาจากฐานข้อมูลโภชนาการด้วยตนเอง

ดูวิดีโอ: 6 ผกผลไมโปรตนสง กนแทนเนอสตว ไดบญไดประโยชนสง (สิงหาคม 2020).